跑步的目标步频是多少?怎么练才最好

跑步的目标步频是多少?怎么练才最好
材料图。  你是否正在困扰怎样才干树立并坚持正确的步频?放轻松,这里有答案。按方针步频操练,使你在竞赛日胸中有数。  从起跑简直看不出任何预兆,但他却发明了记载。2009年8月,国际田联黄金联赛瑞士苏黎世站5000米竞赛,15名选手中大坍·里特泽内一开端就掉到了部队的终究。同场竞技的都是国际顶尖选手,其间还有国际纪录坚持者凯内尼萨·贝克勒。里特泽内榜首圈跑完时是终究一名,他的教练阿尔贝托·萨拉拉的点评却是:完美。  开跑前萨拉拉萍水相逢里特泽内起跑后要跑在部队的终究,在不被甩开的基础上尽量跑得越慢越好。做到这些就能够了。里特泽内实行着教练的劝告,他的平均速度安稳在61.8秒每圈。终究,起跑时领跑的一些选手逐渐被这名美国人甩在死后。即便在他每圈用时间隔简直都坚持在一秒以内的状况下,竞赛还剩两圈时里特泽内现已攀升到第7名。竞赛还有两圈完毕,他开端加快,把每圈用时进步2秒,并终究取得第三名,12分56秒27。这比13年未被打破的美国5000米纪录快了2秒。  当他登上领奖台的那一刻,里特泽内知道他的成功源于萨拉拉的步频操练,他们的坚持发明了前史。  “我进入了抱负的状况,”他说,“而且跟着竞赛的进行全部都更简单了。”  不论你是像里特泽内相同的国际一流运动员,仍是只想赶快跑完10公里的勇士跑者,找到最佳步频是要害。亚利桑那州麦克米兰跑步公司的标志性人物格雷格·麦克米兰说。他曾为美国国家级精英运动员包含几位奥运选手担任教练。测定这样的速度并不难。比方你想跑完一个3小时40分钟的马拉松,假如依照匀速,你会很简单地算出完结每公里需求的时间。但无论是在跑道,仍是公路,实际生活中或许有意想不到的绕路和意外发作,这会打乱你的最佳步频方案。  想鄙人一次赛跑中展示最佳实力,你需求考虑以下几个问题,然后将问题的答案参与新步频战略中。  步频的奥妙是什么?  步频并不是人类与生俱来的身手。相反,像许多其它技巧相同,它需求实践。为什么?只要这样你才干在竞赛日之前了解你的方针步频怎么作用于你的身体。2004年奥运会马拉松铜牌取得者,美国运动员蒂娜 卡斯托尔描绘道:“不论间隔长短,最好的预备方法就是在竞赛之前的几个月找到自己的节奏。”  里特泽内知道后者多么要害。2009年国际半程马拉松锦标赛前几个星期,他以自己半程马拉松的方针步频进行每次10英里的操练。“这试验式操练协助我习气这样的步频,使得竞赛中这样的步频不会令我感觉太困难,”里特泽内这样以为。报答是:他带走了一块铜牌。  步频方案→→鄙人一次竞赛开端前,麦克米兰主张测量出一段循环操练的间隔,大约是参与赛事间隔的一半至四分之三,然后以方针步频实践操练。  “实践你的循环操练,而且了解自己完结所需的时间,”麦克米兰说。“每隔一周,以相同的步频重复这种模仿竞赛的步频操练,而且留意自己的感触。”跟着时间推移,你会学会怎么调整呼吸,测验心率,完结方针步频。  竞赛日心情和身体状况会影响步频吗?  当你跑步时,大脑会从身体的各个部分接受生理信号,例如肌肉的严重程度、体温改变、心跳速度等。然后大脑会将这些信号转换成体验到的感触,作为尽力的一种感知。可是并非只要生理信号才干决议跑者感触脚步的难易程度。“希望值也很要害”,南非开普敦大学运动生理学家托斯·洛克博士说。  他的意思是:假如正处在配速测验中,你会希望尽力,而大脑会解说这些生理信号,你会不断调整配速。因而你的尽力程度是简单操控的。可是假如你只进行一次放松跑。而你的操练同伴鼓励你以竞赛日的步频完结操练,那么或许会感觉很糟糕。洛克解说道:“这是由于你的希望值和生理反应并不匹配。”  步频方案→→关于竞赛中估计到的各种困难,设定一个实际的希望值。然后为了抵消估计到的苦楚,运用活跃的刺激物,例如家庭成员在全程沿路的指定点为你加油打气,这有利于坚持正确的步频。  美国明尼苏达团队的梅根·阿姆斯特朗这样说道,“我喜欢我的教练在每四分之一英里处向我呼叫,以使我坚持正确的步频。”  后半程该不该加快?  教练们长时间宣传的后半程加快,是在竞赛的后半段跑得比前半段快(而且分段时间也更快)。洛克剖析了1912至2004年间国际纪录的成果发现,后半程加快跑并打破纪录的状况极端稀有。他说,“只要在800米或更短间隔赛跑中,你才会发现前半程速度比后半程快。相反,较长间隔赛跑中,例如5000或10000米,前半程更快的选手中没有人从前打破过国际纪录。”  那么后半程加快跑似乎是正确的方法,是吗?不要太快答复。比较于依托后半程加快的方法赛跑,越来越多的教练们更倾向于一种所谓安稳步频的赛跑方法。数据再一次解说了原因。“20世纪80年代之前曾有一段时间,5000米和10000米的纪录坚持者:起跑相对较快,半途较慢,终究加快”,洛克说。  现在,运动员不再选用开端时保存实力、直到挨近结尾再进步步频的战略。当今顶尖运动员整个竞赛过程中都会以平稳的步频进行,在终究一公里左右时抛弃终究奋力冲刺的战略。格布雷西拉西所坚持的马拉松国际纪录2小时3分59秒,是依照相对平稳的步频完结。匀速跑肯定是最佳的挑选。  步频方案→→依据查询,较大份额的读者更倾向于后半程加快,而不是速度平稳,专业人士主张全程以匀速跑完。“后半程加快是一项需求较长时间才干把握的技巧,而且需求操练来适应在竞赛结尾所感触到的苦楚”,美国两英里纪录的坚持者马特·特根坎普说道。“匀速跑使你在赛跑过程中的大部分时间耗费最少的能量。”  正确的热身能够协助本身坚持方针步频?  你或许花费数周时间操练,来为竞赛日步频做预备。你或许在配备上砸下重金,能够使你在竞赛中坚持正确的状况。可是假如你不花几分钟,而且是很重要的几分钟在竞赛之前以方针步频进行热身的话,那么其它的预备工作和花费或许付诸东流。  艾米·贝格利深知知这一点。作为2008年奥运会选手,她表明,在竞赛之前她会以竞赛的步频进行几回200米的间隔跑,因而,她能够在竞赛开端前“领会那种感觉”。  热身时的速度应能体现出你想要发挥的竞赛步频,以及竞赛的间隔。假如你要参与5000米跑,与半程或全程马拉松比较相对较短的间隔,麦克米兰以为你的步频应当相对快一些。  因而,你需求事先让肌肉严重起来。以刚好高于竞赛步频的速度进行一些较短、较快的间隔跑,能够协助你为竞赛过程中坚持的步频做好预备。另一方面,假如你的完结时间是以小时而不是分钟核算,那么越过终究时间的冲刺;由于这或许令你起跑时过快。与之相反,经典辅导书本《丹尼斯的跑步原则》的作者,教练杰克·丹尼斯博士引荐,在热身运动中添加一次两到三分钟的以临界步频(比马拉松步频稍慢)进行的跑步操练。  北卡罗来纳州布里瓦德大学教练丹尼斯以为,除了尽力调整身体,热身方法还能够模仿大都跑步开端的方法。“操练中进行一系列间隔跑,跑步者的榜首个间隔感觉最佳的状况很稀有”,他说道。“为什么不在竞赛开端之前,抛弃榜首个呢?”  步频方案→→听起来或许违背直觉,可是在长间隔跑中,你的热身实际上能够比速度更快的竞赛短一些,平缓一些。“假如你在马拉松竞赛中有跑得过快的倾向,”麦克米兰说,“你或许需求缩短热身的时间,而且考虑将前几公里作为热身的一部分”。  假如步频现已乱了,还能抢救吗?  戴夫·麦克吉尔利夫雷,波士顿马拉松赛赛事总监,现已见过太屡次这样的状况:一名选手被路程中一个过早呈现的下坡,打乱了花几个月精心完善的步频战略,处理这一问题其实很简单,只需求自律和降速。  麦克吉尔利夫雷说,假如这一状况继续下去,你就无法将下风反转回来了。景象就像在经过21英里处时,心脏就像被油炸相同。 你不用为波士顿的下坡跑道过于振奋。虽然你的主意是好的,可是那样做,你会被肾上腺素所操控,终究导致在竞赛最开端阶段步频过快。相反,起点处双腿会感到意想不到的沉重,打乱开端设定好的步频。  当你发现自己步频被打乱后,你需求赶快纠正过错,越快越好。运动物理学博士詹森·卡普说:“由于这样步频才不会有相关于原定战略过多的起浮。”  下面是你需求做的:逐渐调整你的步频,假如你开端时速度过快,那么要渐渐降速。假如你开端速度过慢,那么要略微加快。(不要为了赶上原定方案用时而冲刺式的加快;那样你很有或许会在剩下的路程中精疲力竭,卡普说)在你发现无法接受你希望中的步频时,找个你能敷衍的安稳步频并坚持这个步频。当你感觉好些时,再测验进步步频。  步频方案→→在参与所挑选的赛事前预备好三个步频方案,即a,b,c。  多伦多选手肯德尔·布拉德利参与竞赛时一般预备三个步频带(三个手镯别离标有三个列表,显现在特定时间应完结的跑动间隔)榜首个方案是在她感到状况欠安或竞赛气候恶劣时,她能对自己体现满足的最差成果。第二个是她能对成果感到高兴可是这个成果并不能打破她个人的最好成果。第三个是在全部状况完美的状况下,她将应战自己并到达打破她个人最好成果的方针。  (跑者国际)

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